Conseils diététiques course à pied

 conseils diététiques course à pied

 L’alimentation est primordiale pour optimiser ses performances. Alors dès maintenant on se nourrit correctement : on n’oublie aucune famille d’aliments indispensables, aussi bien pour couvrir les besoins énergétiques (sucres lents, matières grasses), que de constitution (protéines, produits laitiers), sans faire défaut aux vitamines et minéraux (fruits et légumes), et ce TOUS LES JOURS jusqu’au jour J, et même après…si possible !

Petite place aux sucres rapides et à l’alcool, qui ne sont pas indispensables à l’activité physique, mais qui ont leur place de façon raisonnable pour le plaisir.

En dehors de ces repas du quotidien, n’oubliez pas les conseils que je vous ai proposés lors des séances d’entraînements, les phases de récupération. Ne misez pas trop sur les adjuvants vendus pour faire de vous le meilleur…rien ne vaut de vrais aliments et la qualité de votre entraînement.

Pensez que l’entraînement régulier est important, l’alimentation équilibrée également, mais aussi l’hydratation suffisante, trop souvent négligée chez les sportifs…n’en ressentant pas la soif. (ne vous fiez donc pas à votre soif…il est alors déjà trop tard vous êtes déshydraté).

Et n’oubliez pas que votre sommeil joue beaucoup sur votre état physique, alors pas de nuit trop courte la veille, il serait dommage de vous blesser…

Bonne préparation à vous !

Exemple de menus la semaine qui précède :

P. Déjeuner :

-60g de pain au moins (pas de pain blanc) + beurre et/ou confiture

- 1 produit laitier

-1 fruit

Midi et soir:

- crudités + 1 cuillère à soupe d'huile de colza ou olive /personne (+ vinaigre, moutarde etc)

- 100/150g de viande ou équivalent, éviter les graisses cuites (cuire à sec)

- au moins 200g de féculents cuits (selon l’appétit) + 5g de beurre ou autre MG crue

- des légumes cuits si vous en voulez (ou pas), mais attention aux légumes riches en fibres tels choux, poivrons, poireaux (qui risquent de perturber votre transit)

- 1 produit laitier (fromage à éviter la veille, préférez des laitages la veille)

- 1 fruit selon l’appétit

En cas de creux la journée : 1 fruit ou une barre de céréales aux fruits (éviter aux amandes, miel, chocolat) ou 4 abricotes secs, 1 banane séchée

Dans ces repas : prévoir au moins une ou deux fois des PDT et idem pour les bananes (pour le potassium) afin d’éviter les crampes.

S'hydrater plus que d'habitude et au moins 2L, préférez les viandes maigres. Le pain n'est pas mentionné mais vous pouvez en prendre si vous êtes habitué (pas de pain blanc mais plutôt campagne, céréales…)

Eviter les sucreries cette semaine qui prendraient la place d'aliments utiles, et…Limiter l'alcool

la veille au soir

une grosse assiette de pâtes (+ que d'habitude voire 2 assiettes si ça passe) et viande hachée/sauce tomates (type bolognaise)

si vous avez encore faim, finir par laitage et/ou fruit.

Jour J :

Petit déjeuner

Augmenter la portion de pain

Récup :

Si vous courrez moins d’1H30, il n’est pas utile de vous jeter sur les sucres rapides en arrivant, prenez une petite collation puis vous mangerez à midi comme d’habitude.

Prévoir de la badoit ou vichy Céléstin au moins 1L dans la journée.

Bien s'hydrater les jours suivants, et continuer de manger équilibré c'est mieux - 😉